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settimane
| Lavoro 1
Prove ripetute
| Lavoro 2
Fondo medio/veloce
| Lavoro 3
Corsa lunga
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1
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10–20 min riscaldamento
+ 8 x 400 m, rec 400 m
+ 10 min defaticamento
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2 km riscaldamento
+ 3 km fondo veloce
+ 1,5 km defaticamento
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8 km corsa lunga
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2
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10–20 min riscaldamento
+ 5 x 800 m, rec 400 m
+ 10 min defaticamento
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2 km riscaldamento
+ 5 km fondo veloce
+ 1,5 km defaticamento
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10 km corsa lunga
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3
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10–20 min riscaldamento
+ 2 x 1.600 m + 1 x 800 m, rec 400 m
+ 10 min defaticamento
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2 km riscaldamento
+ 3 km fondo veloce + rec 1,5 km di corsa facile + 3 km fondo veloce
+ 1,5 km defaticamento
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8 km corsa lunga
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4
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10–20 min riscaldamento
+ 200 m (200 m rec) + 400 m (400 m rec) + 600 m (400 m rec) + 800 m (400 m rec) + 800 m (400 m rec) + 600 m (400 m rec) + 400 m (400 m rec) + 200 m
+ 10 min defaticamento
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2 km riscaldamento
+ 6 km fondo medio
+ 1,5 km defaticamento
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10 km corsa lunga
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5
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10–20 min riscaldamento
+ 4 x 1.000 m, rec 400 m
+ 10 min defaticamento
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2 km riscaldamento
+ 5 km fondo veloce
+ 1,5 km defaticamento
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12 km corsa lunga
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6
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10–20 min riscaldamento +
1.600 m + 1.200 m + 800 m +
400 m, rec 400 m
+ 10 min defaticamento
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2 km riscaldamento
+ 1,5 km fondo veloce + rec 1,5 km di corsa facile + 1,5 km fondo veloce + rec 1,5 km di corsa facile + 1,5 km fondo veloce
+ 1,5 km defaticamento
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10 km corsa lunga
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7
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10–20 min riscaldamento +
10 x 400 m, rec 1'30"
+ 10 min defaticamento
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2 km riscaldamento
+ 6 km fondo medio
+ 1,5 km defaticamento
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13 km corsa lunga
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8
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10–20 min riscaldamento
+ 6 x 800 m, rec 1'30"
+ 10 min defaticamento
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2 km riscaldamento
+ 3 km fondo veloce + rec 1,5 km di corsa facile + 3 km fondo veloce
+ 1,5 km defaticamento
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12 km corsa lunga
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9
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10–20 min riscaldamento
+ 4 x 1.200 m, rec 400 m
+ 10 min defaticamento
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2 km riscaldamento
+ 5 km fondo veloce
+ 1,5 km defaticamento
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12
km corsa lunga
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10
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10–20 min riscaldamento
+ 5 x 1.000 m, rec 400 m
+ 10 min defaticamento
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2 km riscaldamento
+ 3 km fondo veloce + rec 1,5 km di corsa facile + 1,5 km fondo veloce + rec 1,5 km di corsa facile + 3 km fondo veloce
+ 1,5 km defaticamento
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12 km corsa lunga
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11
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10–20 min riscaldamento
+ 3 x 1.600 m, rec 1'00"
+ 10 min defaticamento
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2 km riscaldamento
+ 5 km fondo veloce
+ 1,5 km defaticamento
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10 km corsa lunga
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12
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10–20 min riscaldamento
6 x 400 m, rec 1'00"
+ 10 min defaticamento
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2 km riscaldamento
+ 5 km di corsa facile
+ 1,5 km defaticamento
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GARA
5 KM
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