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settimane
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Lavoro 1
Prove ripetute
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Lavoro 2
Fondo medio/veloce
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Lavoro 3
Corsa lunga
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1
| 10–20 min riscaldamento
+ 8 x 400 m, rec 400 m
+ 10 min defaticamento
| 2 km riscaldamento
+ 5 km fondo veloce
+ 1,5 km defaticamento
| 10 km corsa lunga
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2
| 10–20 min riscaldamento
+ 5 x 800 m, rec 400 m
10 min defaticamento
| 2 km riscaldamento
+ 3 km fondo veloce + rec 1,5 km
di corsa facile + 3 km fondo veloce
+ 1,5 km defaticamento
| 12 km corsa lunga
|
3
| 10–20 min riscaldamento
+ 2 x 1.600 + 1 x 800 m, rec 400 m
+ 10 min defaticamento
| 2 km riscaldamento
+ 6 km fondo medio
+ 1,5 km defaticamento
| 13 km corsa lunga
|
4
| 10–20 min riscaldamento
+ 200 m (200 m rec) + 400 m (400 m rec) + 600 m (400 m rec) + 800 m (400 m rec) + 800 m (400 m rec) + 600 m (400 m rec) + 400 m (400 m rec) + 200 m
+ 10 min defaticamento
| 2 km riscaldamento
+ 3 km fondo veloce + rec 1,5 km
di corsa facile + 1,5 km fondo veloce + rec 1,5 km di corsa facile
+ 3 km fondo veloce
+ 1,5 km defaticamento
| 14 km corsa lunga
|
5
| 10–20 min riscaldamento
+ 4 x 1.000 m, rec 400 m
+ 10 min defaticamento
| 2 km riscaldamento
+ 6 km fondo veloce
+ 1,5 km defaticamento
| 16 km corsa lunga
|
6
| 10–20 min riscaldamento +
1.600 m + 1.200 m + 800 m + 400 m, rec 400 m
+ 10 min defaticamento
| 2 km riscaldamento
+ 8 km fondo medio
+ 1,5 km defaticamento
| 13 km corsa lunga
|
7
| 10–20 min riscaldamento
+ 10 x 400 m, rec 1'30"
+ 10 min defaticamento
| 2 km riscaldamento
+ 5 km fondo veloce
+ 1,5 km defaticamento
| 16 km corsa lunga
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8
| 10–20 min riscaldamento
+ 6 x 800 m, rec 1'30"
+ 10 min defaticamento
| 2 km riscaldamento
+ 1,5 km fondo veloce + rec 1,5 km di corsa facile + 3 km fondo veloce + rec 1,5 km di corsa facile + 1,5 km fondo veloce
+ 1,5 km defaticamento
| 13 km corsa lunga
|
9
| 10–20 min riscaldamento
+ 4 x 1.200 m, rec 400 m
+ 10 min defaticamento
| 2 km riscaldamento
+ 5 km fondo veloce
+ 1,5 km defaticamento
| 16 km corsa lunga
|
10
| 10–20 min riscaldamento
+ 5 x 1.000 m, rec 400 m
+ 10 min defaticamento
| 2 km riscaldamento
+ 10 km fondo medio
+ 1,5 km defaticamento
| 13 km corsa lunga
|
11
| 10–20 min riscaldamento
+ 3 x 1.600 m, rec 1'00"
+ 10 min defaticamento
| 2 km riscaldamento
+ 5 km fondo veloce
+ 1,5 km defaticamento
| 12 km corsa lunga
|
12
| 10–20 min riscaldamento
+ 6 x 400 m, rec 1'00"
+ 10 min defaticamento
| 2 km riscaldamento
+ 5 km corsa facile
+ 1,5 km defaticamento
| GARA 10 KM
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