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venerdì 1 febbraio 2008

Allenamento metodo First per gare 10 km






settimane


Lavoro 1

Prove ripetute


Lavoro 2

Fondo medio/veloce


Lavoro 3


Corsa lunga



1


10–20 min riscaldamento


+ 8 x 400 m, rec 400 m

+ 10 min defaticamento


2 km riscaldamento

+ 5 km fondo veloce


+ 1,5 km defaticamento


10 km corsa lunga





2


10–20 min riscaldamento

+ 5 x 800 m, rec 400 m

10 min defaticamento


2 km riscaldamento

+ 3 km fondo veloce + rec 1,5 km

di corsa facile + 3 km fondo veloce


+ 1,5 km defaticamento


12 km corsa lunga





3


10–20 min riscaldamento

+ 2 x 1.600 + 1 x 800 m, rec 400 m

+ 10 min defaticamento


2 km riscaldamento

+ 6 km fondo medio


+ 1,5 km defaticamento


13 km corsa lunga




4


10–20 min riscaldamento

+ 200 m (200 m rec) + 400 m (400 m rec) + 600 m (400 m rec) + 800 m (400 m rec) + 800 m (400 m rec) + 600 m (400 m rec) + 400 m (400 m rec) + 200 m

+ 10 min defaticamento


2 km riscaldamento


+ 3 km fondo veloce + rec 1,5 km

di corsa facile + 1,5 km fondo veloce + rec 1,5 km di corsa facile

+ 3 km fondo veloce

+ 1,5 km defaticamento


14 km corsa lunga





5


10–20 min riscaldamento

+ 4 x 1.000 m, rec 400 m

+ 10 min defaticamento


2 km riscaldamento

+ 6 km fondo veloce

+ 1,5 km defaticamento


16 km corsa lunga





6


10–20 min riscaldamento +

1.600 m + 1.200 m + 800 m + 400 m, rec 400 m

+ 10 min defaticamento


2 km riscaldamento

+ 8 km fondo medio


+ 1,5 km defaticamento


13 km corsa lunga





7


10–20 min riscaldamento

+ 10 x 400 m, rec 1'30"

+ 10 min defaticamento


2 km riscaldamento

+ 5 km fondo veloce

+ 1,5 km defaticamento


16 km corsa lunga



8


10–20 min riscaldamento

+ 6 x 800 m, rec 1'30"

+ 10 min defaticamento


2 km riscaldamento


+ 1,5 km fondo veloce + rec 1,5 km di corsa facile + 3 km fondo veloce + rec 1,5 km di corsa facile + 1,5 km fondo veloce

+ 1,5 km defaticamento


13 km corsa lunga




9


10–20 min riscaldamento

+ 4 x 1.200 m, rec 400 m

+ 10 min defaticamento


2 km riscaldamento

+ 5 km fondo veloce

+ 1,5 km defaticamento


16 km corsa lunga





10


10–20 min riscaldamento

+ 5 x 1.000 m, rec 400 m

+ 10 min defaticamento


2 km riscaldamento

+ 10 km fondo medio

+ 1,5 km defaticamento


13 km corsa lunga




11


10–20 min riscaldamento

+ 3 x 1.600 m, rec 1'00"

+ 10 min defaticamento


2 km riscaldamento

+ 5 km fondo veloce

+ 1,5 km defaticamento


12 km corsa lunga





12


10–20 min riscaldamento

+ 6 x 400 m, rec 1'00"

+ 10 min defaticamento


2 km riscaldamento

+ 5 km corsa facile

+ 1,5 km defaticamento


GARA 10 KM





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