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lunedì 25 febbraio 2008

Inizia la settimana

Eccomi qui. Febbraio, mese da dimenticare. L'influenza ha messo KO tutta la famiglia, sottoscritto compreso che è dovuto ricorrere alle cure antibiotiche, in più per finire una bella otite, insomma ...ogni commento è superfluo!
Oggi si rinizia al piccolo trotto, dopo ben tre settimane di fermo forzato, speriamo che non ci siano più altri inconvenienti fisici e che il bel tempo e primi cenni di primavera, rinvigoriscano forze, gambe e fiato!
Fiato che un po’ è mancato all'amico Gianluca, nella mezzamaratona Roma - Ostia, dove ha fatto registrare un tempo 1:56:28, un tempo sottotono per le qualità del ragazzo.
Gianluca bisogna impegnarsi di più!

lunedì 18 febbraio 2008

giovedì 14 febbraio 2008

5^ FIUMICINO half marathon

Sarà stato il correre al livello del mare, la temperatura ideale oppure il percorso interamente pianeggiante, fatto stà che ho concluso la corsa con un tempo di tutto rispetto; percorrendo i 21 km e passa quasi in scioltezza, godendomi la giornata e il lungo mare di Fiumicino, a differenza delle altre gare decisamente più corte che, probabilmente, mi costringevano a mantenere un ritmo più alto tramutato in pura sofferenza. Nonostante l’inesperienza su questa distanza, si tratta della mia seconda mezza dopo quella dell’anno scorso a Rieti, posso dire di averla gestita al meglio e ne ho avuto conferma leggendo i tempi parziali sulla classifica ufficiale.
Circa 2000 i partecipanti per cui un plauso va all’organizzazione che ha allestito il ritiro pettorali in diversi punti all’interno della palestra e ha dato la possibilità ai partecipanti di fare colazione con caffè, thè e dolci prima della gara.
Partenza non troppo rallentata anche perché lo stradone largo permetteva un buon scorrimento per cui lo sfoltimento del gruppo è avvenuto senza troppi intoppi. Tranquilli i primi chilometri con il passaggio su un paio di ponti (il secondo molto particolare, una passerella di ferro esclusivamente pedonale).
Al decimo chilometro avevo una media di 4’46”, senza il minimo segno di affaticamento e la visuale di una bellissima ragazza qualche passo più avanti ha contribuito a rendere questi chilometri più piacevoli (chissà come mai era circondata da un folto gruppo di corridori ?!). Il lungomare che ci ha permesso di raggiungere il traguardo per un primo passaggio è stato veramente affascinante.
Al 15° km la media era già migliorata: 4’36” con margine di miglioramento ancora rilevante. Infatti il canale per l’attracco delle barche e il lungomare finale l’ho percorso in progressione con una media di 4’32” e giungendo sul traguardo più fresco di tante altre gare precedenti. Media complessiva: 4’38” a km.
Durante il ristoro si è fatto sentire l’effetto dello sforzo che in gara non si era manifestato: crampi, lieve dolore alle ginocchia e all’anca sinistra. Avrei dovuto fare un po’ di stretchhing ma mi è mancata la fantasia.
Un giudizio per questa giornata: soddisfacente !
Alla prossima!

domenica 10 febbraio 2008

Classifica Fiumicino Half Marathon




Complimenti ragazzi! Ottima prestazione del Micio, giunto 741° con un ottimo tempo.
Buona anche la prova di Gianluca, giunto 1363°, nonostante la sua scarsa preparazione dovuta al periodo di inattività, causa di un persistente mal di schiena.

giovedì 7 febbraio 2008

Non solo corsa !

Marco, ultimamente, ha pubblicato sul blog vari programmi di allenamento (IL ragazzo stà cominciando a fare sul serio!) e da profano mi sembrano molto validi. Anche se non conosco il metodo First, devo dire che mi è piaciuto e condivido, soprattutto, il fatto di dover abbinare alla corsa altri sport.
Correre "solamente"; aldilà della noia (Non nel nostro caso, che siamo appassionati) può portare a diversi problemi fisici... alle articolazioni, alla schiena, ai tendini e via dicendo. Chi di noi non lamenta problemi in tal senso alzi la mano. Per di più rischiamo di trascurare troppo la parte superiore del nostro corpo a discapito di un'armonia generale.
Quando ho cominciato ad accusare problemi al ginocchio, l'ortopedico mi ha consigliato di lasciar perdere la corsa a favore del nuoto. Consiglio che ho seguito per qualche mese, per poi tornare al podismo perchè fare avanti e indietro dentro una vasca non è certo il massimo del divertimento, però mantenendo, comunque, qualche sortita in piscina. A dir la verità è da qualche mese che non faccio nuoto, però compenso con la palestra: addominali (Sono fondamentali !) pesi e cyclette, almeno una o due volte la settimana a discapito, certamente, della corsa, infatti più di due o tre uscite settimanali non riesco a fare. Ma se ciò può aiutarmi a prolungare di qualche anno la mia attività sportiva, ben venga.
Parliamoci chiaro, non aspiro a correre sotto i 4' a km, per di più se per riuscirci devo rischiare continui infortuni e poi non è detto che non ci arrivi lo stesso, magari più lentamente. Tanto per vincere le gare non posso competere, poi mi conoscete, per me l'importante è non arrivare ultimo (Con tutto il rispetto per loro!).
Quindi il consiglio che posso dare è quello di variare e incrementare l'allenamento con altro e se ci capita di fare qualche bella partita di calcetto o tennis approfittiamione, male non ci potrà fare (Sono consentiti gli scongiuri del caso).
Con il rischio di sembrare noioso, consiglio: addominali, addominali e ancora addominali !
Vogliamoci bene ....!
Chi viene Domenica alla mezza di Fiumicino?!...Io dovrei esserci!

venerdì 1 febbraio 2008

Marathon Games

Se non vi basta correre con i vostri piedi, potete farlo anche con la tastiera. Attenti però le insidie sono dietro l'angolo!


PLAY

Allenamento metodo First per mezzamaratona




settimane

Lavoro 1

Prove ripetute

Lavoro 2

Fondo medio/veloce

Lavoro 3


Corsa lunga


1


10–20 min riscaldamento

+ 12 x 400 m, rec 1'30"


+ 10 min defaticamento


3 km corsa facile + 5 km fondo veloce + 1,5 km corsa facile


13 km a ritmo RG + 12 sec/km


2


10–20 min riscaldamento

400 m + 600 m + 800 m + 1.200 m + 800 m + 600 m + 400 m (rec 400 m)

+ 10 min defaticamento


8 km fondo medio


14 km a ritmo RG + 12 sec/km





3


10–20 min riscaldamento

+ 6 x 800 m, rec 1'30"


10 min defaticamento


3 km corsa facile + 5 km fondo veloce + 1,5 km corsa facile




16 km di corsa facile/rilassata



4


10–20 min riscaldamento

1.200 m + 1.000 m + 800 m +

600 m + 400 m + 200 m (rec 200 m)

+ 10 min defaticamento


8 km fondo medio


14 km a ritmo RG + 12 sec/km


5


10–20 min riscaldamento

+ 5 x 1 km, rec 400 m


+ 10 min defaticamento


1,5 km corsa facile + 5 km fondo veloce + 1,5 km corsa facile



14 km a ritmo RG + 12 sec/km


6


10–20 min riscaldamento

+ 3 x 1.600 m, rec 1'00"

+ 10 min defaticamento


10 km corsa lunga


18 km a ritmo RG + 18/20 sec/km


7


10–20 min riscaldamento

+ 2 x 1.200 m, rec 2'00" + 4 x 800 m, rec 2'00"


+ 10 min defaticamento


1,5 km corsa facile + 3 km fondo medio + 1,5 km corsa facile + 3 km fondo medio + 1,5 km corsa facile




16 km a ritmo RG
+ 12 sec/km


8


10–20 min riscaldamento

+ 6 x 800 m, rec 1'30"

+ 10 min defaticamento


8 km fondo medio


18 km a ritmo RG + 18/20 sec/km


9


10–20 min riscaldamento

+ 2 x (6 x 400 m), (rec 1'30"),
(rec 2'30" tra le serie)

+ 10 min defaticamento


1,5 km corsa facile + 3 km fondo medio + 1,5 km corsa facile + 3 km fondo medio + 1,5 km corsa facile



13 km a ritmo RG + 10 sec/km




10


10–20 min riscaldamento

1,5 km (rec 400 m) + 3 km (rec 800 m) + 2 x 800 m (rec 400 m)

+ 10 min defaticamento


8 km fondo medio


21 km a ritmo RG + 18/20 sec/km




11


10–20 min riscaldamento

+ 3 x (2 x 1.200), (rec 2'00"),

(rec 4'00" tra le serie)

+ 10 min defaticamento


10 km fondo medio


16 km a ritmo RG
+ 12 sec/km


12


10–20 min riscaldamento

+ 1 km + 2 km + 1 km + 1 km

(rec 400 m)


+ 10 min defaticamento


8 km fondo medio


22 km a ritmo RG + 18/20 sec/km



13


10–20 min riscaldamento

+ 3 x 1.600 m, rec 400 m

+ 10 min defaticamento


10 km corsa facile


16 km a ritmo RG
+ 12 sec/km



14


10–20 min riscaldamento

+ 10 x 400 m, rec 400 m

+ 10 min defaticamento

8 km fondo medio

24 km a ritmo RG + 18/20 sec/km


15


10–20 min riscaldamento

+ 3 x 2.000 m, rec 400 m

+ 10 min defaticamento


1,5 km corsa facile + 3 km fondo medio + 1,5 km corsa facile + 3 km fondo medio + 1,5 km corsa facile




16 km a ritmo RG
+ 12 sec/km



16


10–20 min riscaldamento

+ 2 x 3.000 m, rec 400 m

+ 10 min defaticamento


8 km fondo medio


19 km a ritmo RG
+ 12 sec/km



17


10–20 min riscaldamento

+ 5 x 1 km, rec 400 m

+ 10 min defaticamento


3 km corsa facile + 5 km fondo veloce + 1,5 km corsa facile


13 km a ritmo RG + 12 sec/km


18


10–20 min riscaldamento

+ 6 x 400 m, rec 400 m

+ 10 min defaticamento


5 km corsa facile


GARA MEZZA MARATONA

(21.087 KM)





rec = il tempo di recupero oppure la distanza di recupero da effettuare al passo o di corsa lenta


RG = Ritmo Gara Mezza Maratona (es. Per un corridore che prevede di correre la maratonina a 5'00" al km , girare a un rtimo RG + 12', significa correre a 5'12")


Allenamento metodo First per gare 10 km






settimane


Lavoro 1

Prove ripetute


Lavoro 2

Fondo medio/veloce


Lavoro 3


Corsa lunga



1


10–20 min riscaldamento


+ 8 x 400 m, rec 400 m

+ 10 min defaticamento


2 km riscaldamento

+ 5 km fondo veloce


+ 1,5 km defaticamento


10 km corsa lunga





2


10–20 min riscaldamento

+ 5 x 800 m, rec 400 m

10 min defaticamento


2 km riscaldamento

+ 3 km fondo veloce + rec 1,5 km

di corsa facile + 3 km fondo veloce


+ 1,5 km defaticamento


12 km corsa lunga





3


10–20 min riscaldamento

+ 2 x 1.600 + 1 x 800 m, rec 400 m

+ 10 min defaticamento


2 km riscaldamento

+ 6 km fondo medio


+ 1,5 km defaticamento


13 km corsa lunga




4


10–20 min riscaldamento

+ 200 m (200 m rec) + 400 m (400 m rec) + 600 m (400 m rec) + 800 m (400 m rec) + 800 m (400 m rec) + 600 m (400 m rec) + 400 m (400 m rec) + 200 m

+ 10 min defaticamento


2 km riscaldamento


+ 3 km fondo veloce + rec 1,5 km

di corsa facile + 1,5 km fondo veloce + rec 1,5 km di corsa facile

+ 3 km fondo veloce

+ 1,5 km defaticamento


14 km corsa lunga





5


10–20 min riscaldamento

+ 4 x 1.000 m, rec 400 m

+ 10 min defaticamento


2 km riscaldamento

+ 6 km fondo veloce

+ 1,5 km defaticamento


16 km corsa lunga





6


10–20 min riscaldamento +

1.600 m + 1.200 m + 800 m + 400 m, rec 400 m

+ 10 min defaticamento


2 km riscaldamento

+ 8 km fondo medio


+ 1,5 km defaticamento


13 km corsa lunga





7


10–20 min riscaldamento

+ 10 x 400 m, rec 1'30"

+ 10 min defaticamento


2 km riscaldamento

+ 5 km fondo veloce

+ 1,5 km defaticamento


16 km corsa lunga



8


10–20 min riscaldamento

+ 6 x 800 m, rec 1'30"

+ 10 min defaticamento


2 km riscaldamento


+ 1,5 km fondo veloce + rec 1,5 km di corsa facile + 3 km fondo veloce + rec 1,5 km di corsa facile + 1,5 km fondo veloce

+ 1,5 km defaticamento


13 km corsa lunga




9


10–20 min riscaldamento

+ 4 x 1.200 m, rec 400 m

+ 10 min defaticamento


2 km riscaldamento

+ 5 km fondo veloce

+ 1,5 km defaticamento


16 km corsa lunga





10


10–20 min riscaldamento

+ 5 x 1.000 m, rec 400 m

+ 10 min defaticamento


2 km riscaldamento

+ 10 km fondo medio

+ 1,5 km defaticamento


13 km corsa lunga




11


10–20 min riscaldamento

+ 3 x 1.600 m, rec 1'00"

+ 10 min defaticamento


2 km riscaldamento

+ 5 km fondo veloce

+ 1,5 km defaticamento


12 km corsa lunga





12


10–20 min riscaldamento

+ 6 x 400 m, rec 1'00"

+ 10 min defaticamento


2 km riscaldamento

+ 5 km corsa facile

+ 1,5 km defaticamento


GARA 10 KM





Allenamento metodo First per gare 5 Km






settimane

Lavoro 1

Prove ripetute

Lavoro 2

Fondo medio/veloce

Lavoro 3


Corsa lunga



1


10–20 min riscaldamento

+ 8 x 400 m, rec 400 m

+ 10 min defaticamento


2 km riscaldamento

+ 3 km fondo veloce

+ 1,5 km defaticamento


8 km corsa lunga



2


10–20 min riscaldamento

+ 5 x 800 m, rec 400 m

+ 10 min defaticamento


2 km riscaldamento

+ 5 km fondo veloce

+ 1,5 km defaticamento


10 km corsa lunga



3


10–20 min riscaldamento

+ 2 x 1.600 m + 1 x 800 m, rec 400 m

+ 10 min defaticamento


2 km riscaldamento

+ 3 km fondo veloce + rec 1,5 km di corsa facile + 3 km fondo veloce


+ 1,5 km defaticamento


8 km corsa lunga



4


10–20 min riscaldamento

+ 200 m (200 m rec) + 400 m (400 m rec) + 600 m (400 m rec) + 800 m (400 m rec) + 800 m (400 m rec) + 600 m (400 m rec) + 400 m (400 m rec) + 200 m


+ 10 min defaticamento


2 km riscaldamento

+ 6 km fondo medio

+ 1,5 km defaticamento


10 km corsa lunga



5


10–20 min riscaldamento

+ 4 x 1.000 m, rec 400 m

+ 10 min defaticamento


2 km riscaldamento

+ 5 km fondo veloce

+ 1,5 km defaticamento


12 km corsa lunga



6


10–20 min riscaldamento +

1.600 m + 1.200 m + 800 m +
400 m, rec 400 m

+ 10 min defaticamento


2 km riscaldamento

+ 1,5 km fondo veloce + rec 1,5 km di corsa facile + 1,5 km fondo veloce + rec 1,5 km di corsa facile + 1,5 km fondo veloce


+ 1,5 km defaticamento


10 km corsa lunga



7


10–20 min riscaldamento +

10 x 400 m, rec 1'30"

+ 10 min defaticamento


2 km riscaldamento

+ 6 km fondo medio

+ 1,5 km defaticamento


13 km corsa lunga



8


10–20 min riscaldamento

+ 6 x 800 m, rec 1'30"

+ 10 min defaticamento


2 km riscaldamento

+ 3 km fondo veloce + rec 1,5 km di corsa facile + 3 km fondo veloce


+ 1,5 km defaticamento


12 km corsa lunga



9


10–20 min riscaldamento

+ 4 x 1.200 m, rec 400 m

+ 10 min defaticamento


2 km riscaldamento

+ 5 km fondo veloce

+ 1,5 km defaticamento


12
km corsa lunga



10


10–20 min riscaldamento

+ 5 x 1.000 m, rec 400 m


+ 10 min defaticamento


2 km riscaldamento

+ 3 km fondo veloce + rec 1,5 km di corsa facile + 1,5 km fondo veloce + rec 1,5 km di corsa facile + 3 km fondo veloce


+ 1,5 km defaticamento


12 km corsa lunga



11


10–20 min riscaldamento

+ 3 x 1.600 m, rec 1'00"

+ 10 min defaticamento


2 km riscaldamento

+ 5 km fondo veloce

+ 1,5 km defaticamento


10 km corsa lunga



12


10–20 min riscaldamento

6 x 400 m, rec 1'00"


+ 10 min defaticamento


2 km riscaldamento

+ 5 km di corsa facile

+ 1,5 km defaticamento


GARA

5 KM