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lunedì 25 febbraio 2008
Inizia la settimana
Oggi si rinizia al piccolo trotto, dopo ben tre settimane di fermo forzato, speriamo che non ci siano più altri inconvenienti fisici e che il bel tempo e primi cenni di primavera, rinvigoriscano forze, gambe e fiato!
Fiato che un po’ è mancato all'amico Gianluca, nella mezzamaratona Roma - Ostia, dove ha fatto registrare un tempo 1:56:28, un tempo sottotono per le qualità del ragazzo.
Gianluca bisogna impegnarsi di più!
lunedì 18 febbraio 2008
giovedì 14 febbraio 2008
5^ FIUMICINO half marathon
Circa 2000 i partecipanti per cui un plauso va all’organizzazione che ha allestito il ritiro pettorali in diversi punti all’interno della palestra e ha dato la possibilità ai partecipanti di fare colazione con caffè, thè e dolci prima della gara.
Partenza non troppo rallentata anche perché lo stradone largo permetteva un buon scorrimento per cui lo sfoltimento del gruppo è avvenuto senza troppi intoppi. Tranquilli i primi chilometri con il passaggio su un paio di ponti (il secondo molto particolare, una passerella di ferro esclusivamente pedonale).
Al decimo chilometro avevo una media di 4’46”, senza il minimo segno di affaticamento e la visuale di una bellissima ragazza qualche passo più avanti ha contribuito a rendere questi chilometri più piacevoli (chissà come mai era circondata da un folto gruppo di corridori ?!). Il lungomare che ci ha permesso di raggiungere il traguardo per un primo passaggio è stato veramente affascinante.
Al 15° km la media era già migliorata: 4’36” con margine di miglioramento ancora rilevante. Infatti il canale per l’attracco delle barche e il lungomare finale l’ho percorso in progressione con una media di 4’32” e giungendo sul traguardo più fresco di tante altre gare precedenti. Media complessiva: 4’38” a km.
Durante il ristoro si è fatto sentire l’effetto dello sforzo che in gara non si era manifestato: crampi, lieve dolore alle ginocchia e all’anca sinistra. Avrei dovuto fare un po’ di stretchhing ma mi è mancata la fantasia.
Un giudizio per questa giornata: soddisfacente !
Alla prossima!
domenica 10 febbraio 2008
Classifica Fiumicino Half Marathon
giovedì 7 febbraio 2008
Non solo corsa !
Correre "solamente"; aldilà della noia (Non nel nostro caso, che siamo appassionati) può portare a diversi problemi fisici... alle articolazioni, alla schiena, ai tendini e via dicendo. Chi di noi non lamenta problemi in tal senso alzi la mano. Per di più rischiamo di trascurare troppo la parte superiore del nostro corpo a discapito di un'armonia generale.
Quando ho cominciato ad accusare problemi al ginocchio, l'ortopedico mi ha consigliato di lasciar perdere la corsa a favore del nuoto. Consiglio che ho seguito per qualche mese, per poi tornare al podismo perchè fare avanti e indietro dentro una vasca non è certo il massimo del divertimento, però mantenendo, comunque, qualche sortita in piscina. A dir la verità è da qualche mese che non faccio nuoto, però compenso con la palestra: addominali (Sono fondamentali !) pesi e cyclette, almeno una o due volte la settimana a discapito, certamente, della corsa, infatti più di due o tre uscite settimanali non riesco a fare. Ma se ciò può aiutarmi a prolungare di qualche anno la mia attività sportiva, ben venga.
Parliamoci chiaro, non aspiro a correre sotto i 4' a km, per di più se per riuscirci devo rischiare continui infortuni e poi non è detto che non ci arrivi lo stesso, magari più lentamente. Tanto per vincere le gare non posso competere, poi mi conoscete, per me l'importante è non arrivare ultimo (Con tutto il rispetto per loro!).
Quindi il consiglio che posso dare è quello di variare e incrementare l'allenamento con altro e se ci capita di fare qualche bella partita di calcetto o tennis approfittiamione, male non ci potrà fare (Sono consentiti gli scongiuri del caso).
Con il rischio di sembrare noioso, consiglio: addominali, addominali e ancora addominali !
Vogliamoci bene ....!
Chi viene Domenica alla mezza di Fiumicino?!...Io dovrei esserci!
venerdì 1 febbraio 2008
Marathon Games
PLAY
Allenamento metodo First per mezzamaratona
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settimane | Lavoro 1 | Lavoro 2 | Lavoro 3
Corsa lunga |
1 |
10–20 min riscaldamento
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3 km corsa facile + 5 km fondo veloce + 1,5 km corsa facile |
13 km a ritmo RG + 12 sec/km |
2 |
10–20 min riscaldamento |
8 km fondo medio |
14 km a ritmo RG + 12 sec/km |
3 |
10–20 min riscaldamento
|
3 km corsa facile + 5 km fondo veloce + 1,5 km corsa facile
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16 km di corsa facile/rilassata |
4 |
10–20 min riscaldamento |
8 km fondo medio |
14 km a ritmo RG + 12 sec/km |
5 |
10–20 min riscaldamento
|
1,5 km corsa facile + 5 km fondo veloce + 1,5 km corsa facile
|
14 km a ritmo RG + 12 sec/km |
6 |
10–20 min riscaldamento |
10 km corsa lunga |
18 km a ritmo RG + 18/20 sec/km |
7 |
10–20 min riscaldamento
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1,5 km corsa facile + 3 km fondo medio + 1,5 km corsa facile + 3 km fondo medio + 1,5 km corsa facile
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16 km a ritmo RG |
8 |
10–20 min riscaldamento |
8 km fondo medio |
18 km a ritmo RG + 18/20 sec/km |
9 |
10–20 min riscaldamento |
1,5 km corsa facile + 3 km fondo medio + 1,5 km corsa facile + 3 km fondo medio + 1,5 km corsa facile
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13 km a ritmo RG + 10 sec/km
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10 |
10–20 min riscaldamento |
8 km fondo medio |
21 km a ritmo RG + 18/20 sec/km
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11 |
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10 km fondo medio |
16 km a ritmo RG |
12 |
(rec 400 m) |
8 km fondo medio |
22 km a ritmo RG + 18/20 sec/km |
13 |
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10 km corsa facile |
16 km a ritmo RG |
14 |
| 8 km fondo medio | 24 km a ritmo RG + 18/20 sec/km |
15 |
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1,5 km corsa facile + 3 km fondo medio + 1,5 km corsa facile + 3 km fondo medio + 1,5 km corsa facile
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16 km a ritmo RG |
16 |
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8 km fondo medio |
19 km a ritmo RG |
17 |
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3 km corsa facile + 5 km fondo veloce + 1,5 km corsa facile |
13 km a ritmo RG + 12 sec/km |
18 |
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5 km corsa facile |
GARA MEZZA MARATONA (21.087 KM) |
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rec = il tempo di recupero oppure la distanza di recupero da effettuare al passo o di corsa lenta
RG = Ritmo Gara Mezza Maratona (es. Per un corridore che prevede di correre la maratonina a 5'00" al km , girare a un rtimo RG + 12', significa correre a 5'12")
Allenamento metodo First per gare 10 km
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settimane |
Lavoro 1 |
Lavoro 2 |
Lavoro 3
Corsa lunga |
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+ 8 x 400 m, rec 400 m |
+ 1,5 km defaticamento |
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di corsa facile + 3 km fondo veloce
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+ 3 km fondo veloce + rec 1,5 km di corsa facile + 1,5 km fondo veloce + rec 1,5 km di corsa facile + 3 km fondo veloce + 1,5 km defaticamento |
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+ 1,5 km fondo veloce + rec 1,5 km di corsa facile + 3 km fondo veloce + rec 1,5 km di corsa facile + 1,5 km fondo veloce + 1,5 km defaticamento |
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Allenamento metodo First per gare 5 Km
settimane | Lavoro 1 | Lavoro 2 | Lavoro 3 Corsa lunga |
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+ 1,5 km defaticamento |
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+ 1,5 km defaticamento |
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+ 10 min defaticamento |
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5 KM |