“” Negli anni Ottanta, correvo sei giorni alla settimana. A un certo punto decisi di partecipare a un triathlon, il che comportò l’aggiunta di allenamenti di ciclismo e nuoto al mio consueto programma. Io e il mio compagno di allenamento, Scott Murr, migliorammo giorno dopo giorno fino a giungere rapidamente a un punto in cui era impossibile progredire ulteriormente. Scott ed io ci chiedemmo allora come sbloccare la situazione e decidemmo per l’impensabile: cominciare a correre meno. Ed ecco la sorpresa: la nostra forma fisica migliorò e, a dispetto delle credenze tradizionali (meno corsa = meno velocità nelle 10 km), i nostri tempi di gara si mantennero buoni. Eravamo stupiti, la nostra esperienza rimetteva in discussione la storica convinzione di tanti runners e ricercatori, noi compresi: più si corre, meglio è. Scott aveva da poco conseguito la laurea in Scienze Motorie alla Furman University di Greenville, nella South Carolina, dove il sottoscritto insegnava alla facoltà di Salute e Scienza dello sport. Le nostre corse di allenamento si trasformarono così in conversazioni sempre più approfondite sulla teoria e i principi dell’attività fisica. Molto presto, cominciammo a sviluppare un approccio scientifico per il nostro nuovo programma di allenamento. Dal momento che le corse erano limitate, ognuna doveva avere il suo valore, così cominciammo a modificare ritmi e distanze delle nostre prove ripetute, dei fondi medi e della corsa lenta. Durante i giorni di riposo andavamo in bicicletta, remavamo e nuotavamo, il tutto per rispondere alla domanda: quali tipi di attività aerobiche completano meglio la corsa? In questo modo ottenemmo la formula base del nostro programma: tre corse di qualità svolte a ritmi determinati si completano perfettamente con due giorni di pratica di sport alternativi. Nel 2003, insieme al fisiologo sportivo Ray Moss e al tecnico Mickey McCauley, fondammo il Furman Institute of Running and Scientifi c Training (First) e cominciammo a testare il nostro programma su un campione di corridori di tutti i tipo: veloci, lenti, donne, uomini, giovani, vecchi, principianti, veterani. Nei tre anni successivi orde di runners giunsero a Greenville. Facevano i test di valutazione e si portavano a casa il programma da svolgere in modo del tutto indipendente. Dopo 16 settimane di allenamento, il 100% dei runners aveva migliorato la propria forma e il 70% aveva ottenuto il record personale sulla maratona. Negli ultimi due anni, più di 1.000 runners - maratoneti con record ben sopra le 5 ore o sotto le 3, ma anche principianti che preparavano la loro prima 5 km - ci hanno scritto per segnalarci i miglioramenti ottenuti tramite il metodo First. Ma i loro commenti non si sono limitati alle prestazioni: «Ho 37 anni, due figli e un lavoro impegnativo. Il vostro programma si adatta perfettamente alla mia vita», «Non mi sono mai sentito a corto di energie», «Non ho mai subìto infortuni». Questo è possibile perché tre giorni di corsa qualitativamente concentrata, abbinati al cross training (pratica di sport alternativi alla corsa), riducono il rischio di sovrallenamento, esaurimento fisico e infortuni. Inoltre la formula leggera e flessibile del First consente ai runners di raggiungere i loro obiettivi senza sacrificare eccessivamente lavoro, salute, famiglia e amici. Il programma può esserti utile in qualunque caso: che tu voglia correre la tua migliore 5 o 10 km, la tua maratona o mezza maratona record, oppure semplicemente diventare un runner più forte e in forma. Bando alla noia Facci caso, le conversazioni di molti corridori cominciano sempre con frasi come «Quante volte hai corso questa settimana?» o «Quanti chilometri hai fatto?», che trascurano l’importanza dell’intensità, ovvero della velocità di ogni allenamento. Il piano First, invece, predilige l’intensità alla frequenza, la qualità alla quantità, la corsa veloce al chilometraggio. Perché? Perché maggiore è l’intensità, migliore sarà il risultato. Per i runners a caccia di record personale, ciò si traduce nel principio della specificità dell’allenamento: se vuoi correre veloce, devi allenarti correndo veloce. Ma anche se il tuo obiettivo non è la prestazione, lavorare duro è comunque utile. Infatti i benefici dell’attività fisica svolta a intensità moderata aumentano notevolmente quando ci si allena a intensità superiori. Il dispendio calorico è maggiore, il che contribuisce a mantenere sotto controllo il peso. La capacità del corpo di utilizzare i grassi aumenta, garantendo così una maggiore resistenza. Inoltre, allenarsi intensamente è il miglior modo per migliorare la capacità aerobica massima, che è poi il miglior indicatore della longevità. L’intensità delle corse del programma First varia nei tre allenamenti settimanali: uno di prove ripetute in pista, un altro di fondo medio e, ancora, un’uscita lunga. Queste tre sedute insieme migliorano il tuo VO2 max (la capacità del tuo organismo di produrre energia utilizzando l’ossigeno) e l’economia della tua corsa (la quantità di ossigeno consumata a una data velocità). I fondi medi insegnano al tuo corpo a correre velocemente più a lungo, allenandolo a utilizzare l’acido lattico che inevitabilmente viene a prodursi, invece di lasciare che si accumuli e ostacoli l’attività muscolare. Sviluppano anche la resistenza, così come le corse lunghe. Nel programma First, la velocità della corsa lunga è maggiore rispetto a quella di altri programmi. Perciò, invece di aumentare soltanto la resistenza, finirai per migliorare anche l’economicità della tua azione. La metodica in questione non è l’unica a proporre tre allenamenti settimanali: la sua peculiarità sta però nel fatto che con le sue tre corse, ciascuna mirata a uno specifico obiettivo di performance, non avrai bisogno di ulteriori chilometri per raggiungere i tuoi obiettivi. Avrai, invece, necessità di tempo per recuperare. Correndo l’indomani di una sessione in pista, per esempio, sottoporresti le fibre muscolari utilizzate per le prove ripetute a uno stress ulteriore. Col tempo, ne risulterebbero affaticamento e mancato adattamento muscolare, e potresti andare incontro a infortuni. Invece, usare quelle stesse fibre muscolari per un’attività diversa dalla corsa ti consente di recuperare, facendo nello stesso tempo crescere il volume di allenamento totale. Nuotare a velocità sostenuta per 1.500 metri, pedalare per 30 km o svolgere da 30 a 60 minuti di un’altra attività aerobica impegnativa, permette ai muscoli impegnati nella corsa di ricaricarsi senza rinunciare ai benefici cardiorespiratori e muscolari. In altre parole, godrai dei vantaggi che otterresti correndo più chilometri, senza quello stress pesante e ripetuto che può portare ad affaticamento e infortuni. Il cross training non solo migliora la forma fisica, ma contribuisce anche variare e rendere più flessibile il tuo programma settimanale. Se piove a dirotto o le strade sono ghiacciate puoi nuotare; se la piscina è chiusa, puoi andare in bicicletta. Così scaccerai la noia e non rischierai il sovrallenamento, e la varietà manterrà alto il desiderio di allenarti.
LA SETTIMANA TIPO
CROSS TRAINING Cerca di praticare uno sport alternativo alla corsa per 30-60 minuti a un’intensità moderatamente alta, caratterizzata da un considerevole aumento della frequenza di respirazione o di un’intensità valutabile intorno a 3 su una scala da 1 a 5. Puoi svolgere lavori brevi e intensi con periodi di riposo, sessioni impegnative di 20-25 minuti o moderate di un’ora o più
RIPETUTE SU PISTA O STERRATO Corri 3-5 km di riscaldamento, quindi esegui da 4 a 8 prove di 800 metri (o diverse combinazioni di ripetute da 400, 800 e 1.200 metri) alla velocità delle tue gare di 5 km. Alla fine, corri 3-5 km come defaticamento
FONDO MEDIO Fai 3-5 km di riscaldamento, quindi corri da 4 a 8 km a una velocità più lenta di 25-30 secondi (o anche leggermente di più) di quella che tieni nelle gare di 5 km. Concludi con 3-5 km di defaticamento.
CORSA LUNGA Da 10 a 32 km (secondo i tuoi obiettivi) a una velocità più lenta di 45-55 secondi (o anche leggermente di più) di quella che tieni nelle tue gare di 5 km
LA VELOCITÀ PERFETTA La velocità degli allenamenti di corsa si basa sul tempo che hai nelle gare di 5 km. Se non partecipi alle gare o non ne hai fatta alcuna recentemente, puoi comunque calcolare il tuo tempo “potenziale” sulla distanza dei 5 km con questo test eseguibile su una pista di atletica di 400 metri.
1 Dopo un riscaldamento di 10 minuti, corri tre volte 4 giri di pista (1.600metri),recuperando tra una prova e l’altra un minuto camminando. Cerca di correre al massimo della velocità mantenibile per tutte e tre le prove.
2 Fai una media dei tre tempi ottenuti. Se ad esempio ottieni 9’08’, 9’12” e 9’16”, la media sarà 9’12”.
3 Aggiungi alla media 15 secondi (9’12” + 15” = 9’27”) e converti questo nuovo risultato tutto in secondi, nel nostro caso pari a 567 (9’ x 60 = 540”, 540” + 27” = 567”)
4 Per determinare il tuo ritmo potenziale al chilometro in una gara di 5 km, dividi per 1,6 il risultato ottenuto (567” : 1,6 = 354”) ed esprimilo in minuti e secondi (354” = 5’54”). Nel nostro caso, dunque, 5’54” sarà il ritmo da utilizzare come riferimento per l’esecuzione dei diversi allenamenti del programma First
5 Se poi t’interessa sapere a quale tempo puoi ambire su una 5 km basta che moltiplichi questo ritmo per 5 (5’54” x 5 =29’32”).
Più qualità che quantità Per beneficiare al massimo del programma è importante svolgere tutti i cinque allenamenti settimanali. Ma ancor di più è importante farli alla velocità giusta. Corri troppo velocemente e crollerai, corri troppo lentamente e non raccoglierai alcun frutto in termini di forma fisica. La maggior parte dei runners che seguono i programmi First trova che i nostri allenamenti sono più veloci, più “duri” di quelli a cui sono abituati. Infatti correre 11 chilometri è una cosa, ma correrli a una velocità di soli 30 secondi più lenta di quella del proprio ritmo gara sui 10 km è un’altra. Tuttavia è proprio nell’intensità il segreto del successo del programma. Molti runners svolgono regolarmente fondi medi e ripetute, ma non al ritmo che consente poi loro di esprimersi al massimo in gara. Se “soffri” le prove ripetute, regolati in modo da riuscire a completare l’allenamento aumentando leggermente di velocità. È preferibile completare la seduta a un ritmo il più possibile costante piuttosto che girare forte nelle prime prove o nei primi chilometri per poi “scoppiare” e finire in calando. Se non hai mai svolto allenamenti di qualità, comincia inserendo nel tuo piano settimanale uno solo dei lavori chiave (corsa lunga, ripetute o fondo medio). Parti correndo a una velocità leggermente superiore a quella abituale e, di allenamento in allenamento, aumentala fino ad arrivare a quella prevista dal First. Aggiungi gli altri due tipi di allenamento nell’arco di un periodo di tre mesi. Sfrutta la percezione dello sforzo sostenuto negli allenamenti di corsa per valutare l’intensità delle due sedute di cross training. Svolgere queste attività a un’intensità moderatamente alta (di un valore pari a 3 su una scala da 1 a 5) migliorerà notevolmente la tua forma fisica. Scegli sport a basso impatto, che ti permettano un migliore recupero muscolare dello stress della corsa. Il piano First prevede programmi di allenamento di 12-16 settimane per gare che spaziano dai 5 km alla maratona (consulta le tabelle con il programma completo per la preparazione delle diverse distanze su www.runnersworld.it). La varietà degli allenamenti rende il programma valido per l’intero anno. Combina in sequenza 3 o 4 programmi plurisettimanali, passando dal programma per i 5 km a quello per i 10 km, e aggiungendo magari un piano per la mezza maratona per un’ulteriore sfida. Oppure svolgi semplicemente gli allenamenti di qualità su distanze proporzionate ai tuoi livelli di forma e ai tuoi obbiettivi. Indipendentemente dal fatto di gareggiare o meno, migliorerai di condizione e di velocità.
