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mercoledì 31 ottobre 2007

GRANPREMIO GROTTAROSSA

Massacrante!
Non certamente per chi è abituato a correre le ultramaratone o le skymarathon, ma per me che partecipo alle garette di quartiere, questi 11 km di salite e discese sono stati veramente duri. La difficoltà del tracciato era motivo di discussione già durante le fasi di riscaldamento, corridori che chiedevano informazioni sul numero e lunghezza delle salite.
La cosa più bella di queste iniziative è l’ atmosfera che si respira, dove s’ incontrano persone di tutte le età che condividono la stessa passione per la corsa senza l’ esasperazione presente in altri sport.
Il pacco gara consisteva in una polo d’ allenamento con il logo della manifestazione (finalmente qualcosa di diverso, rispetto, alla solita maglietta!) La fortuna ha voluto (sono milanista) che avesse i colori rossoneri e una misura accettabile. Marco da bravo reporter ha ripreso con la sua macchina fotografica tutti i concorrenti alla partenza; per cui chi è interessato si può guardare il video presente sul blog. Partenza in scioltezza, subito la discesa di quasi 2 km, che haimè, si sarebbe trasformata nella salita finale verso il traguardo. Primo chilometro in 4’27” e ho cercato di mantenere, quel ritmo, senza forzare, per risparmiare l’ energia in vista delle salite. Bellissimo il tratto all’ interno del circolo del golf dove ho percorso un lungo tratto con un ragazzo dell’ Atletico Monterotondo che mi ha staccato leggermente alla prima salita che ha preceduto il muro. Una salita con una pendenza esagerata, infatti ho superato diversi concorrenti che l’ hanno affrontata camminando. Usciti dal golf, spettacolare l’ elicottero con il motore acceso al lato della corsa. Superato l’ ospedale Sant’ Andrea, la temuta e già citata salita finale affrontata passo dopo passo con lo sguardo fisso sulla punta dei piedi e con la mente annebbiata dalla fatica. Entrati nel Parco della Pace ho dovuto anche sprintare per aggiudicarmi la 259a posizione, dato che un ragazzo ha tentato di superarmi negli ultimi 100 metri (non si fa!).
Bella gara!
Ottimo il ristoro! Praticamente un pranzo con rigatoni all’ amatriciana, fagioli, pane e nutella etcc. Ristoro che ha potuto apprezzare anche Marco, giustamente, dato il suo impegno nel seguire la gara e documentarla per il blog.

martedì 30 ottobre 2007

Foto Gran Premio Grottarossa 2007

Gran Premio Grottarossa 2007

















Nell'ordine:

  1. Il Micio si riscalda
  2. Il Micio e Marco alla partenza
  3. La Gara è finita, il Micio è esausto!
  4. Gianluca e il Micio nel post-gara mangereccio

lunedì 29 ottobre 2007

gara gran premio grottarossa

La gara si è svolta in una splendita giornata di sole con condizioni ideali per una gara podistica su un percorso eccezionale anche se molto impegnativo di 11km, passando anche all'interno del golf club Olgiada , ma vorrei fare un appunto in negativo per quanto riguarda l'organizzazione a riguardo le polo che dovrebbero essere state il consueto pacco gara erano in grande quantità misure xxl o xl troppo grandi per essere indossate dagli atleti che hanno partecipato alla gara per un costo di iscrizione di euro 7. Si era parlato di diminuire il costo delle iscrizioni ed eliminare il pacco gara perchè mi sembra eccessivo, anche perchè ormai o meglio per fortuna si corre tutte le domeniche e a volte anche di sabato e pagare 30/40 euro al mese solo per partecipare alle gare mi sembra veramente eccessivo! Ma ciò è rimasto solo fantasia perchè per pagare i premi agli assoluti si pagano dei costi veramenti esosi come iscrizioni, ma vorrei ricordare che le gare le fanno gli amatori e non gli assoluti perchè senza gli amatori non ci sarebbero le gare. Un saluto a tutti gli utenti e uniamoci alla protesta perchè correre deve essere un piacere e non una tassa!

domenica 28 ottobre 2007

mercoledì 24 ottobre 2007

Tabelle Test di Cooper

Tabella del test di Cooper (Uomini)

Distanza percorsa in metri

Età

Fino a 30

Da 30 a 39

Da 40 a 49

Oltre i 50

Stato di forma

Scarso

Fino a 1610

Fino a 1530

Fino a 1370

Fino a 1200

Sufficiente

1610-2000

1530-1840

1370-1670

1290-1590

Discreto

2010-2400

1850-2240

1680-2080

1600-2080

Buono

2410-2800

2250-2640

2090-2480

2090-2400

Ottimo

oltre 2810

oltre 2650

oltre 2490

oltre 2410


Tabella del test di Cooper (Donne)

Distanza percorsa in metri

Età

Fino a 30

Da 30 a 39

Da 40 a 49

Oltre i 50

Stato di forma

Scarso

Fino a 1530

Fino a 1370

Fino a 1200

Fino a 1100

Sufficiente

1540-1840

1380-1670

1210-1540

1110-1350

Discreto

1850-2160

1680-2000

1550-1840

1360-1670

Buono

2170-2640

2010-2480

1850-2320

1680-2160

Ottimo

oltre 2650

oltre 2490

oltre 2330

oltre 2160


Autovalutazione

L'autovalutazione
Il primo passo e il primo obbiettivo di chi voglia dedicarsi alla corsa è la conoscenza di se stessi. Solo conoscendo bene il proprio corpo si potrà dare il meglio e nello stesso tempo non andare oltre i propri limiti. Con il tempo e l'esperienza imparerete ad interpretare i segnali che il corpo vi invia, a superare i momenti di crisi, a correre ai limiti del vostro potenziale. La corsa è in gran parte una questione di testa. E anche la testa necessita di allenamento. In realtà sfruttiamo solo una minima parte delle nostre possibilità. Con l'allenamento non solo si migliorano queste possibilità, ma soprattutto si impara a sfruttarle fino in fondo.Per cominciare è utile sapere qual è il nostro stato di forma.
Il test di Cooper
Se volete una misura oggettiva della vostra condizione potete effettuare il test di Cooper. Tutto ciò di cui avete bisogno è una pista di atletica (quelle omologate misurano tutte 400m) e un orologio. Il test di Cooper consiste nel cercare di coprire, mantenendo una velocità costante, la massima distanza in 12 minuti, senza arrivare alla scadenza in condizioni di affanno (cuore oltre i 150 battiti al minuto, respiro molto affannato, gambe dure...). Ad ogni distanza percorsa, in funzione dell'età e del sesso corrisponde uno stato di forma. Potete verificare il vostro nella tabella del test di Cooper. Inoltre il test vi aiuterà a capire dove è situata la vostra soglia anaerobica.
La soglia anaerobica
Avere un'idea di dove sia situata la vostra soglia anaerobica è di fondamentale importanza per allenarsi bene.Ma che cos'è la soglia anaerobica? Il nostro corpo ha due modi per produrre energia: uno per gli sforzi intensi e brevi in cui si serve solo degli zuccheri (processo anaerobico) e uno per gli sforzi più lunghi e meno impegnativi in cui per bruciare gli zuccheri si serve dell'ossigeno (processo aerobico). Il lancio del peso, o i cento metri sono sforzi tipicamente anaerobici; la maratona o il ciclismo al contrario sono sports aerobici. C'è una soglia che determina quando lo sforzo è troppo intenso e veloce per riuscire a produrre energia col metodo aerobico. Vale a dire che se stiamo correndo in tutta tranquillità e ad un certo punto cominciamo progressivamente ad accelerare ci sarà un'andatura oltre la quale il nostro corpo non riuscirà più a produrre energia col metodo aerobico e sarà costretto a servirsi congiuntamente di quello anaerobico, bruciando gli zuccheri senza usare ossigeno. Per questo, per altro, è di fondamentale importanza avere una dieta ad alto tenore di carboidrati, che cosituiscono, insieme all'ossigeno, il combustibile del nostro motore. Purtroppo il risultato di questa combustione è la produzione di acido lattico, una sostanza inquinante che lentamente avvelena i muscoli, bloccandone l'azione. Grazie all'allenamento si può abituare il muscolo a lavorare in presenza di grandi quantità di acido lattico.La soglia anaerobica è quindi l'andatura, misurata come tempo/km, alla quale si passa alla produzione di energia con il metodo anaerobico. Se avete fatto il test di Cooper correttamente avrete corso intorno alla vostra soglia anaerobica: quindi se avete percorso 3km la vostra soglia anaerobica sarà intorno ad un tempo di 4min./km. Se correte più forte non riuscirete a tenere l'andatura per molto tempo, più piano al contrario vi sembrerà di fare molta meno fatica. Il modo più semplice per trovare la vostra soglia è quindi fare delle prove ad andature diverse su una distanza di 5km. In tre o quattro volte (non lo stesso giorno!) troverete l'andatura massima che riuscite a sostenere. Come visto, uno dei risultati più importanti di un buon allenamento è migliorare questa soglia: per questo bisogna sapere dove è situata in modo da riuscire a correre sul confine e potersi migliorare. E' un po' come se ad ogni allenamento voi abbatteste un muro. Questa opera che è veramente distruttiva è per forza anche dolorosa. Quando poi tornate a casa a riposarvi e a dormire, il vostro corpo ricostruisce il muro un po' più in là... questo spostamento è il vostro miglioramento! A quel punto dovrete correre un po' più forte per abbattere di nuovo il muro.
Il test di Conconi
E' sicuramente il metodo più scientifico per trovare la propria soglia anaerobica, ma è anche il più complesso. Scopo del test è arrivare a disegnare un diagramma che riporti in ascissa la velocità della corsa e in ordinata le pulsazioni, simile a quello della figura. Naturalmente all'aumentare della velocità aumentano le pulsazioni, ma ad una certa andatura il diagramma diventa più verticale disegnando un angolo. In questo punto, denominato di flessione, si situa la soglia anaerobica. Per arrivare a disegnare questo diagramma è necessario correre delle serie da 5 di cento metri. Ad ogni "cento" si prendono il tempo e le pulsazioni. Tra un cento e l'altro è necessario recuperare appieno. Alla fine della prima serie, corsa possibilmente sempre alla stessa velocità, si scartano il risultato migliore e quello peggiore e si fanno le medie del tempo e delle pulsazioni. Si procede quindi con la seconda serie che sarà compiuta ad una velocità leggermente superiore. Si continua così accelerando di volta in volta. Ogni serie rende un solo tempo ed un solo livello di pulsazioni. Costruendo un grafico con i dati raccolti, si otterrà una retta spezzata al livello della soglia. Andando a leggere il tempo corrispondente e moltiplicandolo per dieci per rapportarlo ad un chilometro si otterrà il livello della soglia anaerobica come tempo/km. Nell'esempio della figura la flessione è situata ad un tempo di 23 secondi sui 100m. che equivale a 3min. e 50sec. al chilometro.

venerdì 19 ottobre 2007

Per cominciare

E' sempre dura iniziare o ricominciare a correre, ci vuole forza di volontà e soprattuto ci vuole una buona costanza nell'eseguire con meticolosità il programma di allenamento prefisso.
Però, una volta metabolizzata l'idea del sacrificio, dopo qualche settimana di allenamento si inizia ad intravedere qualche risultato, un po' di pancetta e qualche chilo in meno, un senso di benessere fisico e mentale. Risultati che stimolano ad andare sempre avanti.
Come detto prima, è sempre difficile iniziare a correre e in particolare che tipo di allenamento intraprendere, qui sotto vi posto una tabella di un ipotetico tipo di allenamento per novizi, articolata su 14 settimane.....un buon allenamento per diventare runner!!

Settimana

Numero delle sedute

Allenamento

Totale lavoro in minuti

1

3

2' cammino + 1' corsa x 8 volte

24'

2

3

2' cammino + 1' corsa x 8 volte

24'

3

3

3' cammino + 2' corsa x 6 volte

30'

4

3

3' cammino + 2' corsa x 6 volte

30'

5

3

3' cammino + 4' corsa x 6 volte

42'

6

3

3' cammino + 5' corsa x 5 volte

40'

7

3

3' cammino + 6' corsa x 5 volte

45'

8

3

3' cammino + 10' corsa x 4 volte

52'

9

3

3' cammino + 15' corsa x 3 volte

54'

10

3

5' minuti di riscaldamento + 25 minuti di corsa + 5' di cammino + 20' di corsa

55'

11

3

5' minuti di riscaldamento + 30 minuti di corsa + 5' di cammino + 20' di corsa

60'

12

3

5' minuti di riscaldamento + 45 minuti di corsa + 5' di cammino + 10' di corsa

65'

13

3

5' minuti di riscaldamento + 45' minuti di corsa + 5' di cammino + 10' di corsa

65'

14

3

5' minuti di riscaldamento + 10 km di corsa

martedì 16 ottobre 2007

E' ORA DI FARE SUL SERIO

Finalmente il caldo, qui a Roma, è cessato e quell' afa che fino a qualche giorno fa ci assillava se ne andata. Il mese di Ottobre è ideale per cominciare a seguire qualche programma specifico per ottenere qualche risultato.
Se finora, per via del caldo, ci siamo limitati ad effettuare solamente lunghi ad andature veramente lente; con l' aria frizzantina, è ora di iniziare ad inserire, nella settimana, anche qualche medio e se non proprio ripetute, qualche fartlek.
Gli stimoli non mancano, perchè il fine settimana, in questo periodo è pieno zeppo di gare per tutti i gusti e capacità.
Senza pretese d' insegnare a nessuno quanto e come correre, posso dare qualche indicazione come organizzerei io una settimana di allenamento. Tre uscite settimanali, di cui la prima, dedicata al lungo (minimo 12 km) ad un' andatura che ci permetta di respirare con non troppo affanno. La seconda uscita, un medio (8-10 km) con uno sforzo intorno alla nostra soglia anaerobica (si calcola, approsimativamente, anche con il test di Cooper). Ultima uscita della settimana meglio un fartlek, piuttosto che le ripetute, consistente in 10 minuti tranquilli e 5 minuti a ritmo sostenuto ripetuto per 4 volte. Ricordatevi, sempre, prima e dopo l' allenamento di fare stretching.
Non è certo un programma da professionista, ma è sufficiente per rendere la corsa un pò meno noiosa ed efficace.
Buon divertimento!

sabato 13 ottobre 2007

Immagini e Curiosità storiche

IMMAGINI E CURIOSITA' STORICHE





Il "Campione dei Campioni" Walter G. George, l'atleta dilettante correva per il miglio nel 1886, 4:12.75, un record che resisterà per ben 29 anni!






Payson Edward Weston, il padre del podismo moderno, nel 1861, ha camminato per 478 miglia (769 chilometri) da Boston, Massachusetts, a Washington, DC in 10 giorni e 10 ore, dal 22 febbraio al 4 marzo. Durante la passeggiata, di fronte neve, pioggia e fango, cadde più volte. Si concedeva al massimo 6 ore di sonno e di solito mangiava durante la marcia







Dorando Pietri, è stato un atleta italiano passato alla storia per il drammatico epilogo della maratona alle Olimpiadi di Londra del 1908: tagliò per primo il traguardo, sorretto dai giudici di gara che l'avevano soccorso dopo averlo visto barcollare più volte, stremato dalla fatica. A causa di quell'aiuto fu squalificato e perse la medaglia d'oro, ma le immagini e il racconto del suo arrivo, facendo il giro del mondo e superando la cronaca viva di quei giorni, lo hanno consegnato alla storia dell'atletica leggera




Olimpiadi di Helsinki 1952. E' l'olimpiade dell'uomo chiamato cavallo: Emil Zatopek. In questa edizione dei giochi olimpici questo grande atleta è riuscito in un'impresa che nessuno fino ad oggi ha eguagliato vincedo 5.000 mt, 10.000 mt e maratona, quet'ultima col tempo di 2h23'03". Già quattro anni prima a Londra si impose nei 10.000 mt vincendo anche la medaglia d'argento nei 5.000 mt.



Ai Giochi di Roma nel 1960, la leggenda vuole che Abele Bikila corse e vinse l'intera distanza della maratona senza scarpe. In realtà partì con le scarpe; avendo avuto però problemi ad una di esse durante il percorso decise di continuare senza calzature.







Emilio Lunghi (Genova, 16 marzo 1886 – Genova, 25 settembre 1925) è stato un atleta italiano, distintosi nell'atletica leggera.
Specializzato nel mezzofondo, conquistò per l'Italia la prima medaglia (d'argento) in una Olimpiade, classificandosi secondo negli 800 mt piani ai Giochi di Londra del 1908








giovedì 11 ottobre 2007

Blood Runner

Certo, molti parteciperanno alla più blasonata Maratona del Mare che si svolge a Ostia, però domenica 14 ottobre 2007 si corre la 6a Edizione di Blood Runner “ Corri per…donare il sangue” a Villa Borghese ore 10 - gara di solidarietà.
La Blood Runner con il suo motto “Corri a donare il sangue” vuole promuovere la cultura della donazione in particolare nel mondo dello sport nonché nell’infanzia e nell’adolescenza.
Ogni anno nel solo Lazio vengono a mancare decine di migliaia di sacche di sangue indispensabili alla vita di tante persone affette da gravi patologie, l’obiettivo di questa manifestazione è quella di sensibilizzare tutti i cittadini al fine di raggiungere l’autosufficienza con le donazioni.
La gara competitiva si svolgerà, con la collaborazione tecnica dell’ACSI Campidoglio Palatino, sulla distanza di 10 Km, corsa non competitiva di km 5, seguirà la passeggiata non competitiva di Km. 2 e la bellissima corsa delle “Goccioline” riservata ai bambini.
Il percorso:Piazzale Napoleone I, Viale Valadier, Viale dell’Orologio, Viale delle Magnolie, Viale Pietro Canonica, Viale del Giardino Zoologico, Viale dell’Uccelleria, Viale Museo Borghese, Viale Goethe, Via San Paolo del Brasile, Viale delle Magnolie, Viale di Villa medici, Piazzale Napoleone I (Fine primo giro e non competitiva, Viale Valadier, Viale dell’Orologio, Viale delle Magnolie, Viale Pietro Canonica, Viale del Giardino Zoologico, Viale dell’Uccelleria, Viale Museo Borghese, Viale Goethe, Via San Paolo del Brasile, Viale delle Magnolie, Viale di Villa medici, Piazzale Napoleone I (Fine corsa competitiva).
Per ulteriori informazioni e iscrizioni potete consultare il seguente sito:
http://www.bloodrunner.it/

lunedì 8 ottobre 2007

IL buon senso, questo sconosciuto...

Dal corriere della sera.it:
"Maratona tragica: un morto e 350 feriti
Il caldo e l'umidità trasformano la gara di Chicago in una via crucis. Gli organizzatori: «Inascoltato il nostro stop»
CHICAGO - Maratona tragica a Chicago. A causa del caldo e in particolare di un'umidità terribile, la gara è finita con un bilancio drammatico: un mortoe 350 rioverati in ospedale. Una gara ad eliminazione nella quale i concorrenti non hanno dato ascolto agli organizzatori che volevano fermarli. L'ordine di interrompere la gara, assicurano gli organizzatori, era stato dato a metà corsa, quando il termometro segnava i 31 gradi centigradi e soprattutto il tasso di umidità toccava l'86%, senza peraltro posti di approvvigionamento sul percorso.
Chad Schieber, 35 anni, originario del Michigan, ha perso conoscenza mentre percorreva il quartiere di South Side. Il suo decesso è stato accertato poco dopo all’ospedale dei veterani, secondo la polizia giudiziaria della contea di Cook.
LO STOP ALLA GARA E' CADUTO NEL NULLA - «Abbiamo provato a blocare la corsa, ma migliaia di corridori hanno attraversato le barriere, saltando sopra le biciclette dei poliziotti: semplicemente, non si volevano fermare», ha spiegato Joe Roccasalva, portavoce dei pompieri di Chicago incaricati della sicurezza. Dei 36.000 iscritti, 25.000 hanno concluso la gara, di cui solo 4.000 prima che venisse impartito l'ordine di interruzione. La maratona è stata vinta dal keniano Patrick Ivuti, in 2 ore, 11 minuti e 11 secondi. "

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Magari qualche volta è meglio fare un passo indietro e non considerarsi dei superman.
L'umiltà e il buon senso dovrebbero trionfare e salire sul gradino più in alto del podio.

domenica 7 ottobre 2007

La mia "RUN FOR FAMILY"

Giornata autunnale ma solamente per quanto riguarda il cielo perchè l' aria era afosa come se fosse stato Agosto. Devo dire che appena arrivato al punto di ritrovo mi ha preso un pò lo sconforto dato che i partecipanti alla "competitiva" non sembravano molti. Comunque gli stand non erano male anche se quello del McDonald o quello delle spugnette Spontex, poco centravano con una gara podistica. Però hanno contribuito a rendere il pacco gara più ricco, che devo dire non era niente male e qui terminano le note positive perchè per il resto l' organizzazione ha lasciato parecchio a desiderare. Tuttora non so ancora con esattezza la distanza che ho percorso dato che prima mi hanno detto che si trattava di 7 km, poi lo speaker annunciava 6,2km ed infine visto il mio eccezionale tempo (22'51") qualche dubbio mi è venuto; infatti mi è stato detto che si trattava di 5,6 km.
Comunque se così fosse, per quanto mi riguarda, si tratta di un ottimo tempo.
Via! Finalmente si parte, e come sempre parto troppo forte, infatti i primi 2 km, li faccio a stretto contatto con i primi tre con un ritmo veramente sostenuto, che puntualmente pago alla prima salita, quella che costeggia il Luneur. Comincio ad accusare dolore al fegato ed è il segnale che sto spingendo oltre le mie possibilità, sono costretto a diminuire l' intensità e mi vedo raggiungere e superare da un corridore che mi sprona ad aumentare la frequenza dei passi che ovviamente non sono in grado di fare.
Soffrendo percorro i viali del laghetto zigzagando tra le persone che passeggiano e intuendo il percorso, seguendo quelli che mi precedono a vista (altra nota negativa per l' organizzazione). Fortunatamente, il percorso non è lungo, per cui la sofferenza è, relativamente, breve. Dopo l' ultima salita per raggiungere il traguardo, finalmente, la salvezza e la sorpresa per l' ottimo tempo effettuato.
In conclusione; una gara breve e intesa che, nonostante le pecche, dato lo spirito di amicizia e incontro, si può definire soddisfacente, se poi mi è permesso un suggerimento: avrebbero dovuto promuoverla meglio e soprattutto correrla in un' altra data, per via della concomitanza di troppe gare in questo weekend.

sabato 6 ottobre 2007

IN BOCCA AL LUPO PER IL TUO NUOVO BLOG..... LO FAREMO DIVENTARE IL PIU' SEGUITO DEL MONDO...... CONTINUA COSI' !